El entrenamiento de un opositor a bombero se acerca más al alto rendimiento de lo que seguramente se acerque cualquier otra oposición. Y, por tanto, se deben de enfocar de esta manera si queremos sacar todo su potencial.

VALORACIÓN FUNCIONAL

Pero para entender a fondo su entrenamiento antes tenemos que tener claro lo que subyace detrás de la palabra entrenamiento. Siempre hemos dicho que “el entrenamiento no es más que una manera de enseñarle a los deportistas de lo que son capaces”. Sin embargo, para llegar a este punto necesitamos sí o sí conocer a fondo a nuestro deportista. La única manera de empezar, por tanto, es con una entrevista y una valoración funcional. Es decir, primero preguntarle a él sobre su vida, su trabajo, sus lesiones, sus objetivos… Y, en segundo lugar, preguntarle a su cuerpo sobre sus mecánicas, sus movimientos, su movilidad, su estabilidad, etc. Básicamente estamos hablando de no empezar con los ojos cerrados un proceso al que queremos darle toda la importancia del mundo.

VALORACIÓN DE LA CAPACIDAD

Pasado este primer cara a cara con el deportista viene un segundo “round” en el que queremos saber sobre su capacidad y movimientos más específicos. Esto se puede hacer de dos maneras: con una nueva valoración, aunque en este caso será sobre su capacidad. O con una semana en la que convivamos con él/ella y le veamos en el terreno de juego (pista, gimnasio, etc). De esta manera ya nos habremos hecho una idea tanto de sus fundamentos del movimiento, como de su capacidad, y estaremos preparados para el siguiente paso: programar.

PROGRAMACIÓN DE LA RUTINA

Ahora es cuando el coach, en su casa, teniendo en cuenta la valoración, la entrevista y la primera semana de entrenamiento, realiza una programación PERSONALIZADA. Esto puede parecer fácil desde fuera, pero imaginaos que en media hora de trabajo (a veces estamos 15’, otras 1h), tenemos que programar basándonos en postura, capacidad, movilidad, estabilidad, pruebas que peor lleva, prevención de lesiones, control motor, coordinación con el resto de entrenadores (pista y natación), evidencia científica, experiencia del opositor, disponibilidad para entrenar, antiguas lesiones, asimetrías, banderas rojas de la valoración, etc. No es nada fácil este paso del proceso con un deportista de alto rendimiento. De hecho, no es fácil hacerlo con ningún colectivo, pero es verdad que todo se complica cuando lleva el apellido rendimiento.

ENTRENAMIENTOS PERSONALIZADOS

Y todo esto lo hemos hecho para intentar llegar al ENTRENAMIENTO con el mayor nivel de excelencia posible. Grupos reducidos, disponibilidad horaria amplia para que puedan combinarlo con el estudio, trabajo o familias, un coach que está siempre en el entrenamiento para guiar en el proceso al opositor y, sobre todo, para enseñarle a entrenar. Ese es el objetivo final, que no sean dependientes de nosotros, que se cree aprendizaje y que cuando hagan los simulacros y finalmente, sus pruebas físicas, no nos echen de menos.

No vamos a profundizar en la importancia de los simulacros, ni en cambiar las programaciones cada 5 semanas aproximadamente. El artículo puede parecer demasiado largo y como sabemos, los opositores no se caracterizan por tener mucho tiempo libre.

Gracias por invertir 5’ de tu tiempo en esta lectura, espero que ahora nos conozcas un poquito mejor.

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El dolor de espalda es uno de los problemas que más quebraderos de cabeza le da a la gente hoy en día. Y, de hecho, es de lo que más tratamos en el MQC. Pero la realidad es que el principal problema no es el dolor en sí, ni mucho menos la espalda, sino esa actividad que desafortunadamente has tenido que dejar de realizar.

Yo mismo tuve ese problema en bachiller, cuando aún tenía 16 años. De la noche a la mañana empecé a tener dolor en la parte baja de la espalda, me dolía cuando me agachaba, cuando jugaba al tenis y hasta cuando estaba sentado. Al ver que el dolor no cesaba y que no podía hacer deporte como antes lo hacía decidí ir al médico. Después de valorarme y hacerme una radiografía me dijeron que tenía espondilolistesis, que es una especie de patología lumbar que puede llegar a comprimir la médula espinal.

Acudí a varios fisioterapeutas y médicos de León y Valladolid, que me dijeron que no podría hacer deportes de impacto y que me fuera olvidando del tenis. Para que os hagáis una idea los que me conocéis, en ese momento el tenis era para mí, lo que ahora mismo es el baile.

Semanas después, fui a ver un partido del Barça con Miguel, uno de mis mejores amigos, y por allí estaba su tío, un chico bastante fuerte al que le apasionaba el trabajo de fuerza. Miguel le comentó lo que me había pasado y él me dio el número de Arturo, un osteópata que se había formado durante muchos años en entrenamiento. Me puse en contacto con él y la semana siguiente fui a verlo a su gimnasio. Me valoró, me trató en la camilla y me puso un protocolo de ejercicios. Me gustaría extender la historia y hablaros de lo duro que fue el proceso, pero no es así. Fue muy duro hasta que di con él. Os prometo que nunca volví a tener el dolor que había tenido hasta entonces.

De esta historia hay varias cosas que me acuerdo, 15 años después, como si me hubieran pasado antes de ayer:

• La primera vez que tuve dolor, haciendo el “sit & reach” en Educación Física. Y no entender por qué justamente me tenía que pasar a mí, si era de los que más deporte hacía de la clase.
• La conversación con Jose. Yo diciéndole lo que tenía en la espalda y equivocándome de nombre. Hipololitesis le dije que tenía hehe. Se rieron los 2, más Miguel que Jose.
• El día que me valoró Arturo, cuando me trató, las sensaciones que tuve al día siguiente de que algo no había funcionado, y la sensación de alivio que tuve a los 2 días cuando pasé un día entero sin dolor.
• La forma de hablarme de Arturo en la sala de pesas. A veces era muy duro, pero entendía que lo hacía por mi bien.
• Las palabras que me dijo un día cualquiera entrenando: “estás condenado a entrenar la fuerza de por vida”.

Creo que me lo tomé al pie de la letra, y decidí entrenarme a mí, y a un par de personas más.

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Tanto si eres corredor como jugador de un deporte de multidirección, la utilización del trineo es clave para los primeros metros de aceleración. Por tanto, si juegas al fútbol, rugby, pádel o realizas cualquier disciplina en la que la carrera tenga un valor importante, este artículo te resultará interesante.

A continuación, abordaremos una de las formas de entrenamiento que aplicamos en el trineo, posteriormente hablaremos de sus ventajas, y finalizaremos mencionando un artículo y algunas de sus conclusiones. Antes de continuar, os dejamos un enlace para que tengáis varias ideas de cómo utilizar esta herramienta. https://www.instagram.com/p/CJqOOQDDj07/

Metodología

El trineo se puede utilizar con gran variedad de cargas. Hoy vamos a abordar su utilización con cargas elevadas “heavy sled training”, así como sus beneficios.

La utilización de cargas entre el 70 y el 100% del peso corporal e incluso más altas, nos proporcionan unos beneficios a los que pocos movimientos se acercan en la sala de pesas.

Dependiendo del nivel del atleta y del deporte realizado, las series de trineo podrían desarrollarse desde 10 hasta incluso 50m, aunque nosotros las solemos hacer de alrededor de 20m.

Por último, la mecánica del movimiento sería parecida a la de los “march” o “marcha”, como algunos entrenadores lo llaman, pero con una inclinación considerable. Aunque, como hemos dicho anteriormente, hay varias mecánicas y metodologías, y estamos abordando únicamente una de las más interesantes.

Ventajas

Llegados a este punto, seguro que si estás leyendo este artículo tienes varias preguntas en mente: ¿por qué utilizamos cargas tan elevadas? ¿por qué influye esta mecánica principalmente en los primeros metros de la aceleración? ¿qué beneficios tiene a nivel postural?

Para contestar a la primera pregunta, me voy a ir al libro “Strength training & coordination” de Frans Bosch. En una de las páginas, Bosch habla de la transferencia que tienen los ejercicios al gesto técnico de la competición. Y llega a la conclusión, de que cuanta más carga haya (aparece en el libro una foto de un “clean” o “cargada”) menos transferencia se puede conseguir. Y viceversa (apareciendo una foto de un deportista corriendo). Puede ser que este uso que le damos al trineo sea la excepción que confirme la regla. Y a continuación vamos a explicar por qué.

Durante los primeros metros de aceleración, la GRF (Ground Reaction Force o Fuerza de Reacción del Suelo) es de los contenidos de entrenamiento más importantes que tenemos que trabajar con los deportistas. De ahí, que los americanos utilicen tanto la expresión “push the floor” (empuja el suelo). De esta manera, si nosotros encontramos un ejercicio que coincida en términos de postura, con el gesto específico de la aceleración, y en el que, además, se pueda ejercer mucha fuerza contra el suelo, habremos encontrado el “ejercicio perfecto” para esos primeros metros del sprint.

Además de esto, con el trineo se puede mantener esa posición inclinada que se produce en la aceleración durante mucho tiempo. Por ejemplo, en los arrastres con cargas bajas, se alcanza la posición vertical en pocos metros. En cambio, al estar apoyados en el trineo y tener una carga alta, nosotros estamos trabajando esos primeros metros de aceleración durante toda la serie, siempre y cuando mantengamos esa inclinación.

Por otro lado, podemos defender su utilización con cualquiera de los componentes activos de un patrón de movimiento (postura, ROM funcional, timing coordinativo y gestión de fuerzas). Podemos trabajar su postura, así como todos sus ángulos si lo consideramos preciso. El CORE tiene que ser estable transfiriendo fuerzas, una de las claves de la carrera, no solo durante la aceleración. Además, nos ayuda también a la entrada de antepié, así como a asociar el empuje de una pierna, con la triple flexión de la pierna contraria.

Por último, es un ejercicio muy fuerte en el que es muy difícil hacerse daño o tener una lesión, algo muy positivo para abordar el trabajo de aceleración. Y teniendo en cuenta que estamos aumentando los niveles de fuerza, de estabilidad, de control motor, etc. no solo no es lesivo, sino que nos ayuda enormemente a preparar a los deportistas para el terreno de juego y disminuir sus probabilidades de lesión.

Artículo a tener en cuenta

“Very-heavy sled training for improving horizontal force output in soccer players”

En este artículo, Morin y compañía, utilizaron cargas que iban del 69 al 96% de su peso corporal con 20 jugadores de fútbol amateur con una experiencia competitiva mínima de 10 años. Realizaron 2 sesiones de entrenamiento durante 8 semanas. El grupo de arrastres realizó 5 sprints de 20m con 4’ de descanso entre ellos. Y lo que se cuantificó fue el tiempo, la GRF y la fuerza horizontal durante sprints de 30m.

El grupo control apenas mejoró. En cambio, el grupo de arrastres mejoró su sprint de 20m de 3”54 a 3”50, y de 5m de 1”43 a 1”40.

Como conclusión propia, el avance más significativo se produce en los 5 primeros metros de aceleración. De hecho, en los 5 primeros se mejoran 0”03, y en los 15m siguiente se mejora únicamente 0”01.

Ahora bien, aquí tenéis el “porqué” y el “cómo”, así que quedan muchas preguntas por resolver. Vosotros ¿cuándo utilizáis el trineo?

Bosch. “Strength training & coordination” (2018).

Morin et al. “Very-heavy sled training for improving horizontal force output in soccer players” (2017).

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